পাম্প-ইট-আপ হ'ল এ্যারোবিক্সের উপাদানগুলির সাথে একটি নৃত্য, যাতে প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে একজন ব্যক্তিকে প্যানকেকগুলি সহ বা ব্যতীত একটি বারবেল রাখা উচিত। ১৯৯০ এর দশকে নিউজিল্যান্ডে প্রশিক্ষক ফিলিপ মিলসকে ধন্যবাদ জানায় এই নাচ। তাঁর বেশিরভাগ শিক্ষার্থী মহিলা ছিলেন, তাই পাম্পটি একটি মহিলা ক্রীড়া হিসাবে রয়ে গিয়েছিল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পাম্প এরোবিক্সের প্রধান জিনিসটি বারবেলের ওজন। প্রাথমিকভাবে কেবল লাঠিটি গ্রহণ করে তবে পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে এটিতে প্যানকেক লাগানো হয়। মহিলাদের ন্যূনতম প্রশিক্ষণের ওজন 2 কেজি।
ধাপ ২
পাম্প অ্যারোবিকস পেশী ত্রাণ, ধৈর্য ধরে বাড়ে এবং চিত্রের আকারকে শক্ত করে, তবে ওজন হ্রাসে অবদান রাখে না। প্রশিক্ষণের সময়, পেশীগুলিতে ব্যথা এবং অস্বস্তি এমন একটি লক্ষণ যা কিছু পরিবর্তন করা দরকার, এমন কিছু যা আপনি ভুল করছেন। এটি এড়ানোর জন্য প্রশিক্ষকের গতিবিধাগুলি যথাযথভাবে অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 3
স্কোয়াটিং অন্যতম প্রধান পাম্প আন্দোলন। এই ক্ষেত্রে, বারটি কাঁধে সমতল থাকা উচিত, এটি আপনার হাত দিয়ে উপরের থেকে চেঁচিয়ে নিন। আপনার হিলের উপর ঝুঁকুন, আপনার শ্রোণীটি ফিরিয়ে নিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। মেঝেতে সমান্তরালে আপনার উরুর সাথে বসুন। পাশাপাশি আপনার হিল উপর উঠুন। পিছনে সর্বদা সোজা হওয়া উচিত, সরাসরি এগিয়ে দেখুন।
পদক্ষেপ 4
বুক থেকে টিপুন। একটি বিশেষ বেঞ্চে বা একটি গালিচা coveredাকা পদক্ষেপে মিথ্যা। আপনার হাঁটু বাঁক, পা পুরো মেঝে স্পর্শ। আপনার বুকে বারবেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন, তারপরে বাঁকুন এবং আপনার কনুইটি 90 to তে ছড়িয়ে দিন ° বারবেলটি কমিয়ে আনার পরে শ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে আবার উপরে তুলুন।
পদক্ষেপ 5
ফরাসী প্রেস একই সূচনা অবস্থান থেকে সম্পন্ন করা হয়: স্টেপে শুয়ে, কোমর থেকে কাঁধের ব্লেডের পিছনে এটি স্পর্শ করে, পা হাঁটুতে বাঁকা হয়, পা মেঝেতে থাকে are আপনার পাগুলি কাঁধের প্রস্থে পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, বারবেলটিকে একটি সরু কড়াতে ধরে রাখুন, আপনার বাহুগুলি বাড়ান, তবে এটি পুরোপুরি সোজা করবেন না। আপনার কনুইটি বাঁকানো, আপনার কপালের স্তরে বারবেলটি ঝুঁকুন, তারপরে এটিকে আবার উপরে তুলুন। কনুই এবং কাঁধ সমান্তরাল হয়, কটিটি দৃ step়ভাবে পদক্ষেপে থাকে।
পদক্ষেপ 6
ওয়ার্কআউটের সময়কাল এক ঘন্টা। পরিশেষে, ব্যথা উপশম করার জন্য প্রসারিত অনুশীলনগুলি, ল্যাকটিক অ্যাসিড এবং পেশীগুলি শিথিল করতে।
