একটি সুন্দর পাম্পড দেহযুক্ত পুরুষরা মহিলাদের দৃষ্টি আকর্ষণ করে, আত্মবিশ্বাসী এবং স্বাবলম্বী দেখায়। কারও কারও কাছে একটি শক্তিশালী দেহ একটি চাকরীর জন্য আবেদন করার সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এই বা সেই লক্ষ্যের অনুধাবনে, অনেকে দ্রুত ফলাফল পেতে চান এবং কীভাবে ছয় মাসে পাম্প করবেন সে সম্পর্কে আগ্রহী। এই প্রশ্নের কোনও সুনির্দিষ্ট উত্তর নেই, যেহেতু শরীরচর্চায় সাফল্য অনেক কারণের উপর নির্ভর করে: শরীরের ধরণ, বংশগতি, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং অন্যান্য others তবে প্রত্যেকের জন্য সাধারণ প্রস্তাবনা রয়েছে যা পেশীর পরিমাণ এবং দেহের ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
40-60 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 বার ট্রেন দিন। ওজন এবং আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে শক্তি ব্যায়াম করুন। শরীরচর্চা শুরু করার জন্য একটি ভাল বেস দুটি এবং একটি বাহুতে পুশ-আপস, অসম বারগুলিতে পুশ-আপস, বিস্তৃত আঁকড়ে টানা-আপগুলি, বারে ঝুলন্ত অবস্থায় পা বাড়িয়ে, প্রবণতা থেকে ধড় উত্তোলন করবে একটি ঝুঁকির বেঞ্চে অবস্থান, একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট থেকে লাফিয়ে। আপনার শরীরের ওজন দিয়ে 10-25 বার ব্যায়াম করুন, 3-4 সেট করুন। একবার আপনি আপনার পেশী শক্তিশালী করার পরে, বারবেল প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যান। প্রাথমিক অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন: স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস। এই অনুশীলনগুলি একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত এবং সর্বাধিক পরিশ্রমের সাথে পেশী ভর বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। প্রথম মাসে 8-10 টি reps এর 4 সেট করুন, তারপরে আপনি 4-6 এবং 2-3 বারের ভারী ভারী যেতে পারেন। সেটগুলির মধ্যে 3-5 মিনিট সময় নিন এবং ধীরে ধীরে বারের ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন। বোঝা বাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহের ওজন বাড়তে শুরু করবে। 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনের সাথে পৃথক পেশীগুলি (বাইসপস, ট্রাইসেপস ইত্যাদি) কাজ করা ভাল। দিনের মধ্যে ভাগ করুন আপনি কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করবেন, উদাহরণস্বরূপ, সোমবার - বুকে এবং বাহুগুলির পেশী, বুধবার - পিছনের পেশী, শুক্রবার - পাগুলির পেশী। সপ্তাহে ২-৩ বার আপনার পেটে পাম্প করুন।
ধাপ ২
দিনে 4-6 বার খান। ওজন বাড়তে শুরু করবে, শর্ত থাকে যে খাবার গ্রহণের ক্যালোরি গ্রহণের ফলে প্রতিদিন ব্যয় হওয়া ক্যালোরির পরিমাণ অতিক্রম করে। ক্যালোরির প্রধান উত্স হ'ল প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট। আপনার ডায়েটে অবশ্যই ডিম, মাংস, মাছ, দুগ্ধজাতীয় খাবার, লেবু, সিরিয়াল এবং আলু অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত। তাজা শাকসবজি এবং ফল সম্পর্কে ভুলবেন না। এগুলি ভিটামিনের উত্স। এটি মাল্টিভিটামিনের কোর্স নেওয়াও দরকারী। যদি আপনার স্বাভাবিকভাবেই হাতা শরীরে থাকে তবে আপনার মূল ক্রীড়া পুষ্টি ছাড়াও ক্রিয়েটাইন এবং প্রোটিন ব্যবহার করুন।
ধাপ 3
বাকি প্রচুর পেতে. পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম প্রয়োজনীয়। দিনে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমান। স্ট্রেস এড়িয়ে চলুন। দীর্ঘায়িত বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ (দৌড়ানো, সাইকেল চালানো) বাদ দিন। এগুলি চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে, তাই তারা পেশীর বৃদ্ধিতে স্টান্ট করতে পারে। মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত ব্যায়াম আপনার পেশীগুলির অভাবের মতোই খারাপ। প্রশিক্ষণের কয়েক ঘন্টা পেশাদার দেহ-বিল্ডারদের প্রচুর পরিমাণে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রথম ছয় মাস মাঝারি হওয়া উচিত।
